zza karku

[...] francuskie leżąc, sztanga łamana 4*12,10,8,8 18 23 28 33 28 28 33 33 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku [...]

[...] łamana 4*12,10,8,8 18 23 28 33 28 28 33 33 28 28 33 38 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do [...]

[...] 23 28 33 28 28 33 33 28 28 33 38 28 33 33 38 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - [...]

[...] 23 28 33 28 28 33 33 28 28 33 38 28 33 33 38 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - [...]

[...] łokcia stojąc (hantelek) 10-10-10 prostowanie ramion 12-10-8-6 wyciskanie francuskie (tak jak klatka tylko,ze łapiesz wąsko i podnosisz gryf) 12-10-8 PIATEK: Barki wyciskanie zza głowy 10-8-6-6 unoszenie hantla w przód 12-15 4serie unoszenie hantla w bok 12-10-8-6 kaptury 4serie 12-15 dwa razy w tygodniu przedramie 4 serie 15-20 powtórzeń.

[...] podciąganie na drążku 4s, jeśli nie to daj to jako 3 ćwiczenie i 4s 2. Wiosło jednorącz hantlem 5 x 12 4s 3. MC 12/10/8/6 na początek 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy 12/10/8 za to daj unoszenie hantli w opadzie tułowia jako 3 ćwiczenie 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12 Piątek (nogi + [...]

[...] nachwytem i podchwytem co do kaptorow to polecam robic je z barkami barki: na poczatek unoszenie sztangielek bokiem (jako rozgrzewajace , staym ciezarem) wyciskanie sztangi zza glowy i na koniec podciaganie sztangi wzdluz tulowia do barkow dorzucil bym jeszcze nogi bo widze ze ich nie robisz nogi: przysiady ze stanga na karku prostowanie nog w [...]

[...] ze za duzo ale lubie cwiczyc na barki) Unoszenie sztangielek bokiem (jako rozgrzewajace) Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami (jako rozgrzewajace) Wyciskanie sztangi zza glowy Podciaganie sztangi wzdluz tulowia Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia Przedramie: Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac Uginanie nadgarstkow [...]

[...] w opadzie 4 x 12/10/10/8 brzuch; spinanie 3 x max. unoszenie nóg na skraju laweczki 3 x max. skręty 3 x max. Środa - wolne Czwartek - Barki + nogi 1. Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 12/12/10/8 2.. Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10/8 1. Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 15/12/10/8 2. Przysiady wykroczne z sztangietkami [...]

[...] Wiosłowanie jedną ręką 4x12/12/10/10 - Sciaganie wyciagu gornego do karku 4x12/12/12/12 Brzuch Sobota Wolna Lub dodatkowy trening łap Niedziela : Barki : Wyciskanie sztangi zza glowy 4x12/12/10/10 Wznosy boczne 4x12/12/12/12 Wznosy z przodu 4x12/12/12/12 Wznosy w opadzie 4x12/12/12/12 Kaptury: Szrugsy 5x12/12/10/10/10 Łydki: Maszyna wspiecia na [...]

[...] koniec daj jeszcze unoszenie na boki w opadzie tułowia na tylne aktony. -TRICEPS to co w dniu I tylko, że zamiast jednego ćwiczenia zmieniam wyciąg na sztangielke podnoszoną zza głowy Ale po co i tutaj triceps? Zresztą pracuje też przy barkach (wyciskaniu). Wywal go. czworogłowy ud 3x 15 dwugłowy ud 3x 15 wspięcia na palcach w staniu(łydki) 3x 15 [...]

[...] 4x10 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 4x10 Ramiona 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Brzuch 1. Skłony w leżeniu głową w dół 4x25 Przerwy 2-2,5 minuty. Cel to nabranie masy, poprawienie siły, [...]

[...] Piątek Przysiady ze sztangą PROGRESJA (12,10,8,8) Prostowanie nóg STAŁY CIĘŻAR (12,12,10,10) Wyciskanie nogami na maszynie PROGRESJA (12,10,8,6) Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie PROGRESJA (12,10,8,6) Unoszenie sztangielek w bok w siadzie STAŁY CIĘŻAR(12,12,10,10) Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia STAŁY CIĘŻAR [...]

[...] wolne ruchy //wykonuj jako pierwsze ćwiczenie CZWARTEK: Brzuch: Nożyce leżąć - 3x1min Unoszenie nóg w zwisie 5x10 Spięcia brzucha - 3x10 PIĄTEK: Barki Wyciskanie sztangielek zza głowy -12,10,8,8- max ciężar Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10,8,8,6-stały ciężar //wystarczą 3 serie, dorzuć jeszcze ćwiczenie na tylne aktony, np unoszenie [...]

[...] - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. - przenoszenie sztangielki zza glowe 3serie po 8-10p TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. - [...]

[...] na żerdziach, rozpiętki ujemne, prostowanie ramion z wyciągu z góry, francuskie wyciskanie sztangi, francuskie pompki) 3 dzień barki +nogi + przedramię +brzuch (wyciskanie zza pleców sztangi, wyciskanie żołnierskie, unoszenie hantli przed siebie, odwrotne rozpiętki, wyrzucanie hantli nad głowę z rotacją, na nogi: suwnica, prostowanie nóg na [...]

[...] na karku 12- 10- 8 2.Wspiecia na palcach 20- 15 1.Brzuszki na macie 30- 25- 20 2. Allahy 30- 25- 20 CZWARTEK Barki(Przod i bok), triceps, brzuch 1.Wyciskanie sztangi zza glowy lub z przed 10- 8- 6 2.Arnoldki siedzac 10- 8- 6 3.Wznosy sztangielek na boki- 10- 10- 8 1.Wyciskanie sztangi lezac uchwyt waski 10- 8- 6 2.Wyciskanie hantelki w [...]

[...] na karku 12- 10- 8 2.Wspiecia na palcach 20- 15 1.Brzuszki na macie skosne 30- 25- 20 2. Allahy 25- 20 CZWARTEK Barki(Przod i bok), triceps 1.Wyciskanie sztangi zza glowy lub z przed 15-12-10-8 2.Arnoldki siedzac 12-12-12 3.Wznosy sztangielek na boki- 12-12-12 1.Wyciskanie sztangi lezac uchwyt waski 12-10-8 2.Pompki na poręczach [...]

[...] na przemian 10/8/6 3. uginanie ramion sztangielkami o kolano na przemian 10/8/6 4. wyciskanie sztangi do czoła leżąc na prostej ławce 10/8/6 5. wyciskanie sztangielki zza głowy siedząc 10/8/6 6. prosotwanie ramienia podchwytem rączką na wyciągu stojąc 10/8/6 ps. brzuch robię, gdy mam na to siły, a zazwyczaj wygląda to tak: 4x15 leżąc na [...]

[...] -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*10 Nogi: Przysiady 15-12-10-8 wykroki 4*12 uginanie na maszynie 15-12-10-8 wspiecia 4*15 Barki - Wyciskanie sztangi siedząc zza glowy 15/12/10/8 - Unoszenie hantli bokiem: 4 serie po 10 powtorzen - Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie po 10 powtorzen Chociaz nie wiem czy nie za ciezko ten [...]